Resistenza Aerobica (A1)

Andatura molto blanda. Frequenza cardiaca sotto i 150 bpm, ventilazione polmonare modesta, vengono utilizzati lipidi o miscele di lipidi e glucidi (glicogeno muscolare).

Resistenza Aerobica (A2)

Andature inferiori a quella di soglia anaerobica. Frequenza cardiaca intorno ai 150 bpm, ventilazione polmonare con lieve alterazione, vengono utilizzati lipidi o miscele di lipidi e glucidi (glicogeno muscolare).

Lavori: Riscaldamento, defaticamento, esercitazioni tecniche varie. 45' - 50' di lavoro effettivo per un volume 3000/4000m vanno bene tutte le distanze di frazionamento con recupero tra 5" e 30".

La resistenza aerobica è la qualità che consente di mantenere per il maggior tempo possibile una determinata andatura nel campo aerobico senza diminuzione del rendimento meccanico.

Soglia Anaerobica (B1)

Andatura intorno alla soglia anaerobica. Frequenza cardiaca tra i 160 ed i 180 bpm, incremento notevole della frequenza respiratoria, vengono utilizzati come carburante: glucidi (glicogeno muscolare in piccola parte proteine muscolari). Intensità di soglia equivale alla massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido contribuisca alla produzione globale dell'energia. Lavori: 20'-40' di durata effettiva. Volume di lavoro tra i 2000 e 3000 m frazionati con distanze tra 50/100 200/400 con intervalli 10/15/20/30".

VO2max (B2)

Andatura con intensità intorno al max consumo di ossigeno. Frequenza cardiaca tra 170 e 190 bpm, incremento notevole della frequenza respiratoria, vengono utilizzati come carburante: glucidi (glicogeno muscolare in piccola parte proteine muscolari). Il VO2 max rappresenta la max quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell'unità di tempo e viene raggiunto solo attraverso il contributo dei meccanismi anaerobici. Lavori: 10'-20' di lavoro effettivo per un volume di 1000/2000 m frazionabili in serie da 300 a 600 m con recuperi tra 2' e 6' dove le distanze possono a loro volta essere frazionate in distanze da 50/100 a riposi bassi

Capacità Lattacida (C1)

Tolleranza al lattato. É la qualità che consente al nuotatore di mantenere per il maggior tempo possibile una certa velocità in condizioni di acidosi muscolare senza riduzioni del rendimento meccanico. Frequenza cardiaca tra 190 e 200, frequenza respiratoria massimale vengono utilizzati come carburante solo glucidi. Lavori: durata effettiva di lavoro sotto i 10' volume non superiore ai 1000 m, distanza tra i 50 e i 200 m con recupero tra 45" e 2'.

Picco di Lattato (C2)

Intensità di gara. É la massima quantità di lattato che il nuotatore può accumulare. In alcune esercitazioni può essere raggiunto un accumulo di lattato maggiore di quello accumulato in gara. Frequenza cardiaca tra 190 e 200 bpm. Frequenza respiratoria massimale vengono utilizzati come carburante solo glucidi. Lavori: durata di lavoro di qualche minuto con volume massimo di 400 m. Distanze tra i 50 e 75 m con intervalli compresi tra 1'30" e 2'.

Esercizi di Velocità (C3)

Velocità massimali o sub massimali. Ricerca di sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il miglioramento del rendimento meccanico della nuotata e dell'incremento della potenza muscolare. Frequenza cardiaca tra i 160 e 190 bpm. Frequenza respiratoria massimale vengono utilizzati come carburante solo glucidi. Distanze non superiori a 50 m dove il nuotatore può esprimere la massima velocità. Recuperi non inferiori a 2' volume max 200/300 m.

Miglioramento della Resistenza Aerobica (A1/A2)
da eseguire anche più volte alla settimana

Schema di allenamento

Schema a) ridotto

Schema b) impegnativo

Riscaldamento

200 sciolti
12X25 mx 15" rec.

300sciolti
5X100 mx 25" rec.

Attivazione

10X50 20" rec.
(1ds, 1sl)

24X25 15" rec.
(1sl, 1df)

Lav. Principale

15X100 15" rec.

10X200 20" rec.

Recupero

12X25 15" rec.
(1rn, 1sl)

8X50 20" rec.
(25ds+25sl)

Lav. di contorno

12X25 g. 15" rec.
20X25 br. 15" rec.

10X50 g. 25" rec.
10X50 br. 15" rec.

Totale m.

3200

4800

Miglioramento della Potenza Aerobica (B1/B2)
da eseguire max una volta alla settimana

Schema di allenamento

Schema a) ridotto

Schema b) impegnativo

Riscaldamento

200 sciolti
12X25 mx 15" rec.

300sciolti
5X100 mx 25" rec.

Attivazione

18X25 20" rec.
(1df, 3sl)

12X50 15" rec.
(in progressione)

Lav. Principale

2X(8X50) 25" rec.
3'00" tra le serie

12X100 40" rec.

Recupero

400 ds

500 ds

Lav. di contorno

14X50 br 20" rec.
(1ds/rn, 1rn/sl)

10X100 br 25" rec.
(50ds+50sl)

Totale m.

2850

4100

Miglioramento della  Resistenza alla Velocità (C1/C2)
da eseguire max una volta alla settimana solo in periodi vicini alle gare

Schema di allenamento

Schema a) ridotto

Schema b) impegnativo

Riscaldamento

200 sciolti
12X25 mx 15" rec.

300sciolti
5X100 mx 25" rec.

Attivazione

12X25 30" rec.
(in progressione)

20X25 30" rec.
(in progressione)

Lav. Principale

4X75
1'30" rec.

2X(2x50) 1'00" rec.
2X(1X100) 1'15" rec.

Recupero

10X50 20" rec.
(sl o ds)

14X50 15" rec.
(sl o ds)

Lav. di contorno

10X50 g 25" rec.
10X50 br 20" rec.

6X100 g 30" rec.
8X100 br 20" rec.

Totale m.

2600

3800

Miglioramento della Velocità (C3)
si può eseguire una o due volte alla settimana

Schema di allenamento

Schema a) ridotto

Schema b) impegnativo

Riscaldamento

200 sciolti
12X25 mx 15" rec.

300sciolti
5X100 mx 25" rec.

Attivazione

2X(6X25) 30" rec.
1'30" tra le serie

2X(10X25) 30"rec.
1'30" tra le serie

Lav. Principale

6X15 30" rec.
5X25 con part 1'30" rec.

6X15 30" rec.
8X25 con part 1'30" rec.

Recupero

400 sciolti
(sl o ds)

500 sciolti
(sl o ds)

Lav. di contorno

10X25 g 20" rec.
30X25 br 15" rec.

16X25 g 20" rec.
36X25 br 15" rec.

Totale m.

2475

3450

Età M/F

30-39 anni

40-49 anni

50-59 anni

60 o più anni

Livello di forma

Metri

N. di vasche (25 m)

Metri

N. di vasche (25 m)

Metri

N. di vasche (25 m)

Metri

N. di vasche (25 m)

Molto basso

M

<320

<13

<280

<11

<220

<9

<220

<9

F

<220

<9

<180

<7

<160

<6

<160

<6

Basso

M

320-400

13-16

280-380

11-15

220-320

9-13

220-280

9-11

F

220-320

9-13

180-280

7-11

160-220

6-9

160-180

6-7

Medio

M

400-500

16-20

380-460

15-18

320-400

13-16

280-380

11-15

F

320-400

13-16

280-380

11-15

220-320

9-13

180-280

7-11

Buono

M

500-600

20-24

460-560

18-22

400-500

16-20

380-460

15-18

F

400-500

16-20

380-460

15-18

320-400

13-16

280-380

11-15

Molto Buono

M

>600

>24

>560

>22

>500

>20

>460

>18

F

>500

>20

>460

>18

>400

>16

>380

>15